{"id":15911,"date":"2024-05-27T09:55:45","date_gmt":"2024-05-27T12:55:45","guid":{"rendered":"https:\/\/dev.animativa.com\/dicas-para-fazer-as-marmitas-da-semana\/"},"modified":"2024-11-04T15:16:23","modified_gmt":"2024-11-04T18:16:23","slug":"dicas-para-fazer-as-marmitas-da-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.animativa.com\/pt-br\/blog\/dicas-para-fazer-as-marmitas-da-semana\/","title":{"rendered":"Marmita sem estresse: um guia para voc\u00ea preparar as comidas da semana e relaxar"},"content":{"rendered":"

“Que seu rem\u00e9dio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu rem\u00e9dio.” \u2014 Hip\u00f3crates<\/em><\/p>\n

J\u00e1 faz um tempo que est\u00e1 posto: fazer a pr\u00f3pria comida faz bem para o corpo e para o bolso. Por\u00e9m, tem pessoas que gostam de cozinhar e pessoas que n\u00e3o gostam. Esse artigo \u00e9 para o segundo grupo.<\/p>\n

Se voc\u00ea vive pensando em fazer sua pr\u00f3pria comida para a semana com objetivo de depender menos de restaurantes, mas acha o h\u00e1bito de cozinhar chato, seguir um cronograma de organiza\u00e7\u00e3o e algumas dicas, pode ajudar.<\/p>\n

N\u00e3o precisa deixar para a semana que vem. Confira com a gente como come\u00e7ar a preparar suas marmitas da semana agora mesmo!<\/p>\n

Vantagens do planejamento<\/h2>\n

\u2022 Evita a falta ou o excesso de ingredientes na despensa; <\/p>\n

\u2022 Reduz o desperd\u00edcio de alimentos;<\/p>\n

\u2022 Introduz de ingredientes mais saud\u00e1veis e funcionais; <\/p>\n

\u2022 Evita idas desnecess\u00e1rias ao supermercado; <\/p>\n

\u2022 Melhora a gest\u00e3o do tempo gasto com o preparo de refei\u00e7\u00f5es; <\/p>\n

\u2022 Economia nas compras de supermercado.<\/p>\n

Informa\u00e7\u00f5es relevantes<\/h2>\n

\u2714 O grupo das leguminosas (vagens, como o feij\u00e3o, ervilha, soja, gr\u00e3o-de-bico e a lentilha) \u00e9 rico em prote\u00edna, ferro, fibras e vitamina B.<\/p>\n

\u2714 Legumes (cenoura, chuchu, beterraba, ab\u00f3bora) e verduras (alface, br\u00f3colis) fortalecem o sistema imunol\u00f3gico e t\u00eam baixas calorias.<\/p>\n

\u2714 Verduras de folhas escuras (r\u00facula, agri\u00e3o, espinafre e couve) s\u00e3o ricas em vitaminas (A, B, C e K), ferro, pot\u00e1ssio, c\u00e1lcio, fibras e agentes antioxidantes que fortalecem o nosso sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

\u2714 Oleaginosas (nozes, castanhas, am\u00eandoas e avel\u00e3s) combatem o colesterol ruim (LDL) e s\u00e3o fonte importante de \u00f4mega 3, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio.<\/p>\n

\u2714 Frutas s\u00e3o ricas em vitaminas e minerais.<\/p>\n

\u2714 Cereais integrais (arroz, milho, granola, aveia e trigo) s\u00e3o muito nutritivos.<\/p>\n

Quando devo preparar minhas refei\u00e7\u00f5es?<\/h2>\n

O ideal \u00e9 tirar um dia exclusivamente para fazer todas as refei\u00e7\u00f5es da semana que vai come\u00e7ar, ent\u00e3o, sugerimos o domingo. De forma geral, voc\u00ea deve cozinhar uma fonte de prote\u00edna (frango, peixe ou carne), um carboidrato (arroz integral, batata doce, macarr\u00e3o sem gl\u00faten), uma leguminosa e legumes variados, a depender da sua lista de compras. Mas, antes de colocar a m\u00e3o na massa, aproveite o mesmo dia para ir \u00e0 feira, mercado, hortifruti e, s\u00f3 depois, come\u00e7ar as prepara\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Passo a passo<\/h2>\n

Fa\u00e7a um planejamento<\/h3>\n

Antes de come\u00e7ar, escolha um dia da semana para se dedicar ao preparo das marmitas. Opte por um card\u00e1pio balanceado, incluindo prote\u00ednas e vegetais, e fa\u00e7a uma lista de compras. O planejamento pr\u00e9vio ajuda a economizar tempo tanto no supermercado quanto na prepara\u00e7\u00e3o das marmitas da semana.<\/p>\n

Defina sua rotina<\/h3>\n

O primeiro passo \u00e9 entender sua rotina di\u00e1ria. Voc\u00ea consegue comer em casa ou precisa comer na rua? Se for comer na rua, considere as condi\u00e7\u00f5es de conserva\u00e7\u00e3o dos alimentos. Seu local de trabalho<\/a>, faculdade ou escola tem uma geladeira? Existe um forno ou micro-ondas para aquecer a comida?<\/p>\n

Quantidade de refei\u00e7\u00f5es que ser\u00e3o feitas<\/h3>\n

Considere quantos dias da semana e quais refei\u00e7\u00f5es voc\u00ea faz em casa ou fora. Por exemplo, sua dieta pode consistir em 7 refei\u00e7\u00f5es ao longo do dia: 4 em casa (pr\u00e9-treino, p\u00f3s-treino, jantar e ceia) e 3 no trabalho (cola\u00e7\u00e3o, almo\u00e7o e lanche da tarde), mantendo um intervalo de 3 horas entre cada uma. Esse n\u00edvel de detalhe ajuda a planejar  todas as refei\u00e7\u00f5es que precisam ser preparadas e o que voc\u00ea deve comer em cada uma delas. Al\u00e9m disso, facilita as compras no mercado, evitando a compra de itens desnecess\u00e1rios e economizando dinheiro.<\/p>\n

Do que voc\u00ea gosta?<\/h3>\n

Se conhe\u00e7a. N\u00e3o adianta for\u00e7ar-se a comer br\u00f3colis se voc\u00ea n\u00e3o gosta do legume. Voc\u00ea vai comprar, preparar, tentar comer e acabar se frustrando. No final, ter\u00e1 desperdi\u00e7ado dinheiro e tempo, al\u00e9m de ficar frustrado e com maiores chances de abandonar a dieta. Descubra o que lhe d\u00e1 prazer. Alimentos saud\u00e1veis podem ser muito saborosos quando preparados corretamente ou de maneiras diferentes. Se voc\u00ea vai seguir um plano nutricional, converse com seu nutricionista para juntos chegarem a um plano que seja bom para sua sa\u00fade e tamb\u00e9m agrad\u00e1vel para voc\u00ea.<\/p>\n

Ida ao supermercado<\/h3>\n

Fa\u00e7a uma lista de compras: Com base nas refei\u00e7\u00f5es planejadas para a semana, crie uma lista de compras detalhada. Esse planejamento ajuda a evitar desperd\u00edcios e a garantir que voc\u00ea tenha todos os ingredientes necess\u00e1rios.<\/p>\n

Marmitas feitas. E agora?<\/h2>\n
\"Marmita<\/figure>\n

Depois de prontas, acomode cada refei\u00e7\u00e3o em potes de pl\u00e1stico e espere esfriar completamente antes de tampar. Se n\u00e3o fizer isso, podem se formar gotinhas de \u00e1gua dentro dos potes. Em seguida, leve-os ao congelador ou freezer.<\/p>\n

Armazenamento<\/h3>\n

\u00c9 importante pensar no armazenamento das marmitas, optando por materiais que possam ir com seguran\u00e7a do congelador ao micro-ondas. Nesse caso, os recipientes de pl\u00e1stico polipropileno s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o interessante, pois s\u00e3o mais resistentes e n\u00e3o liberam subst\u00e2ncias prejudiciais ao organismo.<\/p>\n

Dicas gerais<\/h2>\n

Variedade \u00e9 importante<\/h3>\n

Lembre-se de distribuir bem os grupos alimentares para garantir acesso a todos os nutrientes. Ao planejar o card\u00e1pio, inclua pelo menos duas fontes de prote\u00ednas, carboidratos, gorduras e fibras. Por exemplo, voc\u00ea pode alternar entre carne e frango e variar os legumes e saladas como acompanhamento.<\/p>\n

D\u00ea prefer\u00eancia aos produtos naturais<\/h3>\n

Ao preparar marmitas saud\u00e1veis para a semana, evite incluir produtos industrializados. Prefira temperos naturais e evite os industrializados, que costumam conter excesso de s\u00f3dio<\/a>. Se desejar usar gr\u00e3os como milho e ervilha, opte pelas vers\u00f5es congeladas em vez das enlatadas, que s\u00e3o cheias de conservantes.<\/p>\n

N\u00e3o exagere no sal e no \u00f3leo<\/h3>\n

N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio exagerar no sal e no \u00f3leo para preparar refei\u00e7\u00f5es saborosas para suas marmitas da semana. Prefira cozinhar com pequenas quantidades de \u00f3leo e use ingredientes naturais para temperar, como alho, cebola, or\u00e9gano, cheiro-verde e outras op\u00e7\u00f5es mais saud\u00e1veis.<\/p>\n

Foco na agilidade<\/h3>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa passar o dia inteiro na cozinha para preparar suas marmitas. A dica de ouro \u00e9 agilizar os processos, preparando receitas de uma panela s\u00f3 ou cozinhando v\u00e1rios ingredientes simultaneamente. Dessa forma, voc\u00ea economiza tempo na cozinha e come\u00e7a a semana com as refei\u00e7\u00f5es prontas e otimizadas.<\/p>\n

13 sugest\u00f5es de refei\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
\"Marmita<\/figure>\n

1.<\/strong> Assado de peito bovino com legumes. Prefira sempre carnes assadas, cozidas ou grelhadas. Varie nos legumes como acompanhamento.<\/p>\n

2.<\/strong> Fil\u00e9 de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate-cereja; macarr\u00e3o integral com molho vermelho e br\u00f3colis.<\/p>\n

3.<\/strong> Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com br\u00f3colis e feij\u00e3o; couve refogada.<\/p>\n

4.<\/strong> Bife grelhado; salada de r\u00facula e tomate; arroz integral, feij\u00e3o e br\u00f3colis refogado com alho.<\/p>\n

5.<\/strong> Coxa de frango com ervas; salada de alface-americana, r\u00facula, cenoura, tomate e folhas de hortel\u00e3; arroz com lentilha; vagem no vapor.<\/p>\n

6. <\/strong>Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 gr\u00e3os, gr\u00e3o-de-bico e chuchu refogado.<\/p>\n

7.<\/strong> Macarr\u00e3o integral com frango ou peixe.<\/p>\n

8. <\/strong>Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com br\u00f3colis, feij\u00e3o e couve refogada.<\/p>\n

9.<\/strong> Lasanha de abobrinha com peito de peru e ricota.<\/p>\n

10.<\/strong> Panqueca de creme de ricota com espinafre.<\/p>\n

11.<\/strong> Charutos de repolho com carne mo\u00edda e arroz integral.<\/p>\n

12.<\/strong> Fil\u00e9 de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz integral e couve refogada.<\/p>\n

13. <\/strong>Carne mo\u00edda com abobrinha; salada de agri\u00e3o com tomate-cereja; arroz 7 gr\u00e3os; cenoura refogada.<\/p>\n

Voc\u00ea Masterchef<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Agora que voc\u00ea j\u00e1 sabe tudo para virar um verdadeiro chef de cozinha, que tal colocar tudo no papel em um de nossos Produtos da Linha Masterchef<\/a>?<\/p>\n

E voc\u00ea, como costuma organizar sua rotina alimentar da semana? Conta pra gente! \u2935\ufe0f<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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